世界衛(wèi)生組織曾提出一個(gè)健康“四大基石”的說(shuō)法,譯為中文是“合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理平衡”。對(duì)老年人來(lái)說(shuō),應(yīng)該怎樣來(lái)正確理解這16個(gè)字呢?
“合理飲食”是指飲食中的各種營(yíng)養(yǎng)素有較好的搭配。老年人消化能力較差,所以應(yīng)多選擇營(yíng)養(yǎng)豐富又易消化吸收的食物。牛奶中含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、乳糖、豐富的維生素及鈣質(zhì)。老年人多有骨質(zhì)疏松癥,常飲牛奶可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。一般每天1~2瓶是適合的。個(gè)別的人飲牛奶可能會(huì)腹瀉,那么可以喝酸奶。酸奶中含乳酸桿菌有益健康,乳酸桿菌在腸道中可以起到調(diào)整菌群的作用,甚至可以調(diào)節(jié)腸功能,對(duì)輕度的便秘、腹瀉有效。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,而且易于消化吸收。不必顧慮雞蛋中的膽固醇,膽固醇是細(xì)胞壁的重要組成成分。人體里千萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞不斷進(jìn)行著新陳代謝,需要一定量的膽固醇來(lái)構(gòu)成細(xì)胞壁。膽固醇還是許多激素,甚至抗癌抗體的前體物質(zhì),國(guó)外曾有人研究發(fā)現(xiàn)70~80歲的老人血中膽固醇過(guò)低的,生癌的機(jī)會(huì)多。其實(shí)膽固醇攝入體內(nèi)可衍化為低密度脂蛋白膽固醇,也可以演變?yōu)楦呙茏冎鞍啄懝檀?。前者是?dòng)脈粥樣硬化的重要致病因素,而后者則是抗動(dòng)脈粥樣硬化的因素,即所謂“壞膽固醇”、“好膽固醇”。一個(gè)人每天需要的膽固醇約300毫克,即大約相當(dāng)于一個(gè)雞蛋黃中的含量。所以,若是血膽固醇含量不高的老人,每天吃一個(gè)雞蛋也是可以的。魚(yú)類的蛋白質(zhì)也很好,魚(yú)所含的脂肪多為不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸,甚至有利減輕動(dòng)脈粥樣硬化,故建議老人每周應(yīng)吃2~3次魚(yú)。我國(guó)漢族同胞吃蔬菜多,但炒菜時(shí)油放得太多,對(duì)健康不利。鹽吃得太多會(huì)引起高血壓,有些高血壓的老人血壓控制不好,更要注意控制鹽的攝入,盡量吃得淡些。鹽吃得過(guò)多,對(duì)胃黏膜有損傷,所以有胃病的人也應(yīng)該吃得淡些。《中國(guó)居民膳食指南(2007)》建議每人每天吃鹽不超過(guò)6克,而高血壓者則應(yīng)以3克為宜,而這當(dāng)中還應(yīng)該包括醬油、成菜中所含的鹽分。所以吃得淡些、再淡些是十分必要的。建議老年人多吃些新鮮的蔬菜和水果,蔬菜水果中含有豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽,還有許多纖維素能保持大便通暢,有益健康。尤其水果因?yàn)椴恍杓庸づ胝{(diào),營(yíng)養(yǎng)素保存較好。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議每人每天食用的新鮮蔬菜和水果應(yīng)不少于500克。
“戒煙限酒”也很重要。吸煙有百害而無(wú)一利,吸煙與癌癥的關(guān)系早已肯定。吸煙還會(huì)誘發(fā)冠心病,患有冠心病的人如果再吸煙,則發(fā)生心臟梗死的危險(xiǎn)性明顯增加。送對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是非常重要的一件事。吸煙會(huì)引起“老慢支”,而“老慢支”會(huì)引起肺氣腫、肺源性心臟病及呼吸衰竭。所以老年人不要吸煙,最好能戒煙,至少要少吸煙,以免加重呼吸道疾病。酒有擴(kuò)張血管的作用,老年人偶爾飲酒,只要量不為過(guò)多,未為不可。不過(guò),酒精在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)新陳代謝演變成乙醛,乙醛是肯定的肝毒性物質(zhì),無(wú)論多少其實(shí)對(duì)肝臟也都有一定的毒性的。近年還發(fā)現(xiàn)每天都飲些酒者.盡管量不算大,長(zhǎng)年累月的積累,可能會(huì)增加老年癡呆癥和一種手足會(huì)不自主抖動(dòng)的帕金森綜合征的發(fā)病率。
“適當(dāng)運(yùn)動(dòng)”對(duì)老年人來(lái)說(shuō)當(dāng)然就更重要了。“生命在于運(yùn)動(dòng)”是大家都知道的名言。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使肌肉發(fā)達(dá)、關(guān)節(jié)靈活、眼捷手快。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能,增加骨骼強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)還可以提高食欲,促進(jìn)睡眠。運(yùn)動(dòng)可以使精神愉快,有助于預(yù)防老年癡呆癥。運(yùn)動(dòng)可以減肥,預(yù)防肥胖癥、脂肪肝、高血壓、糖尿病、抑郁癥。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)要因人制宜、因地制宜、循序漸進(jìn),也要持之以恒。老年人所選擇的運(yùn)動(dòng)以全身運(yùn)動(dòng)為好,體操、游泳、跑步、走路、乒乓球,門球、打高爾夫球皆可。最好每天能夠有30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每周至少有5次運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要能達(dá)到出些汗和使心跳加快些才能有益健康。對(duì)老人而言,運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳達(dá)到100跳左右,并在休息5~10分鐘后即能復(fù)原為宜。當(dāng)然如果有慢性心肺疾病等,運(yùn)動(dòng)則需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行方屬安全。
“心理平衡”是健康的重要組成部分。世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義是“健康是指身體的、精神的及對(duì)社會(huì)適應(yīng)的良好狀態(tài),而不僅是沒(méi)病及虛弱”。所以精神健康是健康的重要組成部分,精神健康包括心理健康、情緒健康和道德健康。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),心理健康最重要的是擺正自己在社會(huì)、在家庭中的地位,不要總以為自己對(duì)社會(huì)貢獻(xiàn)很大、自己是一家之主、家里人都一定得聽(tīng)你的。隨遇而安、知足常樂(lè),自然心理平衡。情緒健康是指一個(gè)人對(duì)待社會(huì)、對(duì)待家庭都應(yīng)該有一個(gè)飽滿的、積極向上的情緒,或許有些事情還不如意,但應(yīng)該寬容,那么你的情緒自然就好。道德健康當(dāng)然是廣義的健康,需要我們自省自律,處世為人光明正大、心胸坦蕩。
當(dāng)然還有一個(gè)對(duì)社會(huì)、對(duì)環(huán)境的適應(yīng),也是世界衛(wèi)生組織提出的健康的標(biāo)準(zhǔn)。那就要求我們努力學(xué)習(xí),學(xué)習(xí)國(guó)家的方針政策,學(xué)習(xí)科學(xué)文化,跟上科技進(jìn)展。懂得了,理解了,也會(huì)了,不就適應(yīng)了嗎?對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),現(xiàn)在的時(shí)代真正是一個(gè)“活到老,學(xué)到老”的時(shí)代了。